Okklusionstræning: Effektiv træning uden tunge vægte

Skrevet af BfR Professional

Okklusionstræning er i de seneste år blevet en meget populær træningsmetode i Danmark, men hvad er det egentlig for noget og hvorfor er det så effektivt til både fitness og rehabilitering? Det dykker vi lidt ned i her. 

Okklusionstræning stammer oprindeligt fra Japan, hvor det blev opfundet under navnet KAATSU som på japansk betyder “øget tryk”. Meget passende, ikke? Det hele startede i slutningen af 1960’erne og er henover de seneste år udviklet sig til en nu internationalt anerkendt træningsform med stor interesse fra fagpersoner inden for fitness og rehabilitering. 

Hvorfor virker okklusionstræning? 

Okklusionstræning er yderst effektivt til både muskelopbygning og genoptræning, da man kan få stor træningseffekt af træning selv med lave vægte helt ned til 20-50% af dit 1RM (1 Rep Maximum – dvs. den maksimale vægt du kan løfte kun én gang). 

Rent praktisk fungerer metoden ved hjælp af et bånd som delvist afklemmer blodomløbet til enten dine arme eller ben, hvilket forårsager en tilstand af både metabolsk og systemisk stress. Stress skal i denne situation forstås som en positiv påvirkning af din muskulatur, da det reelt set er det der sker hver gang vi træner og presser os selv fysisk. 

Derudover øges aktiveringen af muskelfibre, hvilket samlet set betyder, at du med lave vægte på 20-50% af 1RM kan opnå resultater der minder om dem du kan fra traditionel tung styrketræning med vægte op til 65-85% af 1RM. Det betyder dermed, at okklusionstræning er et fornuftigt alternativ til traditionel tung styrketræning, hvilket kan være svært eller umuligt for mange at udøve grundet manglende fysisk formåen. Eksempelvis, hvis man er blevet skadet eller opereret i knæ eller albue, hvor tung træning ikke er en mulighed under et rehabiliteringsforløb. En af de klare fordele ved træningsformen er, at du kan aflaste led og sener og dermed undgå skader både nu og her, men også igennem et helt liv med sport og fysiske aktiviteter. 

Det kan desuden nævnes, at effekten ikke kun er lokal, men systemisk. Dvs. hvis du okkluderer på overkroppen, så vil det også have en gavnlig effekt på underkroppen og omvendt. Dermed vil det også have en positiv effekt på ens bagdel såfremt du træner med eksempelvis BfR Pro LEGS, da det er en muskelgruppe tæt på det okkluderede område.  

Hvem kan bruge det? 

  • Dig der træner almindelig styrketræning
  • Atleter
  • Ældre
  • Rehabilitering

Alle kan i princippet gøre brug af okklusionstræning og alle vil få gavn af det, men nybegyndere anbefales typisk at starte med ganske normal styrketræning, hvorefter de kan implementere okklusionsbånd i deres træningsrutine. 

Personer med hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, diabetes eller forhøjet kolesterol bliver typisk frarådet at gøre brug af okklusionstræning, men nyere studier viser dog, at det ligefrem kan have en gavnlig effekt. Det bliver blandt andet undersøgt nærmere i et forskningsprojekt på Aarhus Universitet i disse år, som forhåbentlig vil kaste yderligere lys på denne gruppe mennesker. 

Huskeregler for brug af okklusionstræning: 

Herunder finder du de tre vigtigste tips til at udføre okklusionstræning på en sikker måde og dermed maksimere effekten af din træning med okklusionsbånd: 

  1. Tid – Okkluder i maks 10 min af gangen. 
  2. Tryk – Brug et tryk svarende til max 5-7/10 (0 = uden okklusion og 10 = fuld okklusion. 
  3. Vægt – Løft max 50% af din 1RM

Det spørgsmål som kommer igen er naturligt nok: “hvor stort et tryk skal jeg bruge under min træning? 

Her anbefaler den seneste forskning på området, at man applikerer et tryk på: 

  • Underkroppen – 7/10
  • Overkroppen – 5/10

Næste spørgsmål er selvfølgelig: “jamen, hvordan rammer jeg så en 5-7 på denne skala? 

Vurderingen på en skala fra 0 – 10 er naturligvis subjektiv, hvor 0 er uden okklusion og 10 er fuld okklusion dvs. ingen blod transporteres til eller fra din arm/ben. Her er det vigtigt, at du prøver dig frem og mærker efter på egen krop, hvad der fungerer for dig. 

Vi har dog tre konkrete tips, så du kan finde det rigtige tryk: 

  1. Antal gentagelser
  2. Capillary Refill Test (CRT)
  3. Ingen summen eller følelsesløshed 

Ifølge mange uafhængige studier er antal gentagelser en god indikator for om du har fundet den rigtige stramhed af båndet. Protokollen hedder 30-15-15-15 gentagelser i din første øvelse. Dvs. hvis du kun kan tage, for eksempel, 21-18-13-8 gentagelser, så har du højest sandsynligt enten strammet båndet for hårdt eller træner med for høj en vægt (se tip om max 50% af 1RM). 

Capillary Refill Test (CRT) er en simpel test, hvor du tester blodomløbet i dine lemmer. Efter du har påført båndet på eksempelvis armen og har taget de første 30 gentagelser, så trykker du ned i den ene håndflade med en finger. 

Området som du har trykket ned vil blive hvidt og dernæst vende tilbage til naturlig farve. En positiv indikation af, at du har fundet det rigtige tryk er når området vender retur til normal farve indenfor max 2-3 sekunder. Bemærk dog, at det er helt normalt, at dine arme eller ben vil ændre farve imens du bruger okklusionsbånd. Se billede herunder for illustration. 

Billede fra Inspire Convention præsentation af Jeremy P. Loenneke, PhD, The University of Mississippi.  

*Arterial Occlusion = fuld okklusion og dermed det vi ikke ønsker. 

Det her tip giver måske sig selv for de fleste, men du bør ikke opleve en summen eller følelsesløshed i dine hænder eller ben når du træner med okklusionsbånd. Det er en klar indikation af, at du nok har strammet båndet for hårdt. Vores klare anbefaling er, at det er bedre at spænde båndet for lidt fremfor for meget. Studier har vist, at der er en positiv effekt på muskelopbygning helt ned til 3-4 på 10-trins skalaen. 

Hvilket udstyr skal du bruge? 

Det er vigtigt, at du finder de rigtige okklusionsbånd som passer til netop dig, når du skal prøve kræfter med denne træningsform. 

Vi anbefaler, at du overvejer følgende tre vigtige kriterier inden du køber dine okklusionsbånd:   

  1. Bredden
  2. Holdbarheden
  3. Brugervenligheden

Bredden anbefales typisk at være mellem 3-5 cm for okklusionsbånd til arme og 5-8 cm for ben. Her er det vigtige naturligvis sikkerhed, men samtidig komforten så du rent faktisk føler, at det er behageligt og nemt at bruge dit nye træningsudstyr. 

Okklusionsbånd fra BfR Professional er designet til at maksimere sikkerhed og komfort med en bredde på 3 cm (arme) og 8 cm (ben) samtidig med, at de er nemme at påføre under din træning. 

Ofte gøres der brug af metalspænder eller lignende, hvilket kan nive og give mærker på huden. Den her type spænder kan også lettere rotere og gøre det svært at bruge båndet, samt ødelægge dit træningstøj i processen. Okklusionsbåndene fra BfR Professional er helt uden metalspænder og dermed også unødvendig bøvl. Der bruges enten plastikspænde eller udelukkende velcro som lukkemekanisme. 

Se selv her, hvor let båndene kan bruges:  

Husk at du får tilsendt en e-bog med meget mere information om okklusionstræning, samt et træningsprogram inkluderet i prisen når du køber produkter fra BfR Professional på Abilicas webshop

Inspiration til øvelser med okklusionsbånd: 

ARMS øvelser: https://www.youtube.com/watch?v=ne9VstvmaOw 

LEGS øvelser: https://www.youtube.com/watch?v=NNUXqTa9Dy0

Find mange flere øvelsesvideoer på BfR Professionals YouTube kanal her. 

Referencer: 

Præsentation til Inspire Convention 2017 af Jeremy P. Loenneke, PhD, The University of Mississippi.  

Hughes L, Paton B, Rosenblatt B, et al Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis Br J Sports Med 2017;51:1003-1011.

Slysz J., Stultz, J. & Burr, J. (2016). The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport Volume 19, Issue 8, August 2016, Pages 669-675.