Hvordan opnår du bedst et vægttab – kost eller træning?

Skrevet i samarbejde med Jakob Frandsen, Stud Cand. Scient. Sport and Health Science

Hvis du gerne vil tabe dig og opnå et vedvarende vægttab, så er der nogle generelle råd du med fordel kan benytte dig af.

Spørgsmålet om hvad der er mest vigtig når man gerne vil tabe sig, er typisk om det er træningen eller kosten? Og svaret er at kombinationen af de to har den bedste virkning, og det er der flere årsager til, som vil blive uddybet herunder.

KOSTEN

KALORIEINDTAG

Kosten har stor betydning for dig som gerne vil opnå et varigt vægttab. For at tabe dig skal du helt simpelt være i et kalorieunderskud. Det betyder at du skal bruge mere energi end det du indtager via din kost.

Hvad er kalorier/energi:

Kilojoule (kj) og kilokalorier (kcal), er typisk de betegnelser vi ser på varedeklaration bagpå en fødevare. Både kj og kcal er måleenheder for energi, og dette ses på eksemplet ovenfor.

Derfor er den samlende mængde af mad vi indtager i løbet af en dag, et udtryk for dagens energiindtag. Det er altså her vi gerne skulle opnå et energiunderskud hvis vi gerne vil tabe os.

Du kan opnå et kalorieunderskud på to måder:

1: Indtage mindre energi end du forbruger (Kosten spiller en primær rolle)

2: Forbruge mere energi end du indtager (Træning spiller en rolle)

Igennem kosten er det muligt at regulere et indtag af energi/kalorier, og derfor har kalorieindtaget stor indflydelse på, om du taber dig. Energiforbruget er afhængigt af mange ting, men er først og fremmest afhængig af kroppens størrelse og dit fysiske aktivitetsniveau. Aktivitetsniveau er ikke kun træning, men det er dagligdagsaktiviteter som det at cykle, gå ture, tage trappen i stedet for elevatoren osv. Det betyder altså, at en stor person på f.eks. 90kg vil have et større dagligt energiforbrug end en person på 70kg – hvis de har det samme aktivitetsniveau. Dette skyldes, at der skal bruges mere energi for at flytte flere kilo.

HVAD HAR INDFLYDELSE PÅ ENERGIFORBRUG

En anden ting der har indflydelse på ens daglige energiforbrug, er mængden af muskelmasse. Der er i bund og grund mange ting der har indflydelse på ens energiniveau; f.eks. alder, køn, fedt-fri masse/muskelmasse, fysisk aktivitetsniveau, kostindtag, temperatur, medicin, stress/angst & stimulanser (koffein, alkohol og rygning). Dette betyder dermed, at to personer der har samme vægt, ikke nødvendigvis har det samme daglige energiforbrug. Jo mere muskelmasse du har, jo højere energiforbrug vil du typisk have, sammenlignet med personer der vejer det samme som dig, som har en mindre muskelmasse. Dette skyldes, at muskelmasse er såkaldt ”aktivt væv” som betyder, at kroppen bruger energi på at holde muskelmassen i gang, hvorimod fedt er ”ikke aktivt væv”, som kroppen derimod ikke bruger energi på at holde i gang. For at drage en sammenligning, kan vi kigge på biler: en bil med en stor motor (meget muskelmasse) bruger meget benzin, hvor en bil med en noget mindre motor (mindre muskelmasse) har et noget lavere forbrug af brændstof.

Derfor kan det også betyde, at energiforbruget falder i takt med et vægttab, da kroppen ikke længere har brug for samme mængde energi, da man ikke har de samme kilo at bære rundt på. Derfor kan det være nødvendigt at skære yderligere i dit kalorieindtag eller at opjustere din træningsmængde.

PROTEINRIG KOST

Slutteligt at det væsentligt at nævne, at det er vigtigt med en proteinrig kost når du gerne vil opnå et vægttab. Når du ligger i et kalorieunderskud vil din krop være i en tilstand man kalder for katabolsk/nedbrydende. Dette betyder, at kroppen så småt begynder at nedbryde cellerne i kroopen, for at du netop kan tabe dig. Den begynder simpelthen at tære på de depoter vi har, og som der blev nævnt med eksemplet med bilen ovenover, så betyder meget muskelmasse, at der skal bruges meget energi. I en situation hvor kroppen ikke får den fornødne energi, fordi du ligger i et underskud, så vil den helt naturligt skaffe sig af med det væv der er dyrt at holde på, nemlig muskelmassen. I den forbindelse er det derfor vigtigt at få protein, som er med at til at holde på muskelmassen, sammen med træning.

TRÆNING

Træning er med til at skabe et energi-/kalorieforbrug, da kroppen forbruger energi når du træner, men inden vi kommer ind på træning, er det vigtigt at nævne NEAT (non-exercise activity thermogenesis (forbrænding)).

NEAT

NEAT er i princippet alle de dagligdagsaktiviteter du laver i løbet af din hverdag, som ikke er træning (1). De fleste har umiddelbart ikke mange timer hver dag til træning, og derfor kan du ved at gøre det til en vane i dagligdagen, øge dit daglige energiforbrug markant, som sammen med træning vil gøre processen endnu hurtigere for dig. Det er helt almindelige hverdagsaktiviteter som at gå og stå, handle ind, ordne vasketøj, tage cyklen i stedet for bilen, og de dage du ikke lige har lyst til at træne, kan du f.eks. gå en tur. Det lyder umiddelbart ikke af meget, men det tyder på, at der kan være op til 2000 kcal i forskel på det daglige energiforbrug for personer, udelukkende på baggrund af hvor aktive de er i hverdagen (2). Til gengæld har træning visse andre fordele.

Træning kan nemlig, afhængig af hvilken form for træning du laver, opbygge og vedligeholde din muskelmasse samt styrke og/eller forbedre din kondition. Træning er derfor med til at øge dit aktivitetsniveau og dermed dit kalorieforbrug hvilket kan være fordelagtigt i forbindelse med et vægttab.

Der er forskellige typer af træning, som kan være gavnligt for dig, der gerne vil opnå et vægttab. Det er også relevant at kigge på hvilken form for træning du laver, når du gerne vil tabe dig. Når du ønsker et vægttab, kan det være en fordel at vælge træning hvor der er høj energi-/kalorie forbrug, det kunne være i form af konditionstræning.

FORDELEN VED KONDITIONSTRÆNING

Konditionstræning kan f.eks. være på løbebånd, motionscykel eller romaskine, men der er et utal af muligheder. Fordelen ved at benytte dig at konditionstræning er at der er et relativt højt energiforbrug forbundet med konditionstræning. Dette skyldes at din puls typisk vil være konstant ret høj under konditionstræning, og en forhøjet puls betyder en øget forbrænding.

Som udgangspunkt handler det om at forbruge energi/kalorier, og hvordan du gør, det kan som udgangspunkt være underordnet, hvis dit eneste mål er at tabe dig nu og her. Find derfor noget du synes er sjovt, så det nemmere at holde motivationen. Derudover tyder nogle studier på, at jo mere konditionstræning du udfører, desto mere sænker du NEAT (3). Én kalorie forbrændt, er én kalorie forbrændt og konditionstræning kan bidrage til en bedre kondition, øget sundhed og kalorieforbrænding, men kalorieforbrænding kan du også opnå via styrketræning som har yderligere fordele.

FORDELEN VED STYRKETRÆNING

Styrketræning har mange fordele. Sammen med en proteinrig kost er styrketræning først og fremmest den bedste løsning for at bevare din muskelmasse, og måske endda øges (hvis du ikke har været vant til at styrketræne) under dit vægttab, således at det primært er dine fedtdepoter der vil blive tæret på under dit vægttab. Det kræver naturligvis, at du følger et godt træningsprogram som kan være med til at sikre, at du over en længere periode hele tiden oplever en progression i din træning. Styrketræning kan være tung styrketræning med frivægte (vægtstænger og vægtskiver) som typisk er at foretrække, da man vil involvere mere muskelmasse i forhold til maskiner. De frie vægte kan dog være en udfordring hvis du ikke er så erfaren.

Styrketræning kan ligeledes være træning med lettere vægte, så som håndvægte og/eller kettlebells som ligeledes er frivægte og derfor kræver en smule øvelse, men til gengæld er der et næsten uendeligt antal øvelser man kan udføre, og man kan derfor opnå stor variation i sin træning.

Slutteligt er der også træning i maskiner/multistationer som også en god løsning. Her vil det dog være lidt mere isoleret træning, og man træner typisk én muskelgruppe ad gange. Fordelen ved at benytte maskinerne, er at det er svært at lave øvelsen forkert, og det derfor er let tilgængeligt for de fleste begyndere.

Ud over at bevare muskelmassen og øge forbrændingen, kan styrketræning også hjælpe til en øget sundhed og kalorieforbrænding ligesom konditionstræning. Hvis det er fordi du samtidig gerne vil opnå en bedre kondition i forbindelse med dit vægttab, kan det være en fordel at benytte en kombination af konditionstræning og styrketræning.

KOMBINATIONEN MELLEM TRÆNING OG KOST

For at svare på det helt overordnede spørgsmål om hvad der er vigtigst i forhold til om du opnår resultater med dit vægttab, så er sætningen ”you can’t outtrain a bad diet”/du kan ikke ud-motionere en dårlig kost. På den anden side er det også svært at blive ved med at reducere sit madindtag, i takt med at energiomsætningen falder i forbindelse med en lavere kropsvægt. Ved at kombinere et mindre energiindtag via kosten, og ved at øge dit energiforbrug via træning har du derfor de bedste forudsætninger for succes for et godt vægttab. I et studie fra 2005 fandt man ud af, at hvis man kombinerede kost og træning kunne man opnå et 20% større vægttab, end hvis man udelukkende fokuserede på en kostomlægning (4). Det viste ligeledes at langtidseffekten af kost kombineret med motion er 20% bedre efter 1 år.  

SKAB EN VEDVARENDE ÆNDRING

Helt generelt set handler et vægttab om at skabe en ændring som er vedvarende. Med andre ord, så er der ikke meget ved at opnå et hurtigt vægttab, for efterfølgende at tage det hele på, og måske endda tage mere på lige bagefter. Derfor er det vigtigt, at du har en plan for, hvordan du vil bære dig ad.

Derfor er det godt at vide, at både kost og træning spiller en rolle i forbindelse med at opnå et sundt og varigt vægttab. En kombination af begge vil være mest gavnligt, da sandsynligheden for at du taber fedt og bevarer muskelmassen er større i kombination med træning, men ved træning alene er det svært at kontrollere energibalancen. Den største chance for at opnå succes med dit vægttab er ved at være vedholdende i en længere periode, og ved at skabe nogle gode vaner som du kan holde på sigt.

Ønsker du råd og vejledning til valg af udstyr til hjemmetræning, kan du kontakte os på tlf 70 270 279 eller mail info@abilicaonline.dk, eller se hele vores udvalg af træningsudstyr her.

Ønsker du en personlig kostplan eller et træningsprogram til din hjemmetræning, kan du kontakte Jakob Frandsen – Personlig træner & kostvejleder.

Læs også: Løbeprogram til løbebånd

Læs også: Roteknik på romaskine for begyndere

Kilder:

(1) Dolson, L. The Small Ways Your Body Burns Calories Without Exercising. Retrieved May 18, 2017, from https://www.verywell.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984

(2) Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 May;286(5):E675-85. doi: 10.1152/ajpendo.00562.2003. Erratum in: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Jan;288(1):E285. PMID: 15102614.

(3) King, N. A., Caudwell, P., Hopkins, M., Byrne, N. M., Colley, R., Hills, A. P., . . . Blundell, J. E. (2012, September 06). Metabolic and Behavioral Compensatory Responses to Exercise Interventions: Barriers to Weight Loss. Retrieved May 18, 2017, from http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.164/full

(4) Curioni, C C, and P M Lourenco. “Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review.” International Journal of Obesity, vol. 29, no. 10, 2005, p. 1168. Accessed 25 Nov. 2020.