Træning uden skader – sådan får du skadesfri træning

Du har sat målet, du har ingen skader og denne gang skal det lykkedes. Motivationen er høj, og endelig er der energi til at klø på og træne derudaf. Første uges træning står på tre gange. Hurtigt bliver en 3-kilometers løbetur til 5 og 10 km. Den ene uge tager den anden, og vi træner på livet løs…men så begynder den snigende smerte at vise sig. Overbelastningsskaden viser sit grimme ansigt.

Knee injury

Der findes to typer af skader som kan inddeles i akutte skader og overbelastningsskader. Det er den sidstnævnte, vi kigger på her. Overtræning og dertilhørende skader er et stort bump på vejen, når man nu lige er på vej mod drømmeformen. Derfor har vi fået lyst til, at tage emnet op ”hvordan møder jeg træningssæsonen skadesfri og i topform?”

Overbelastningsskader opstår over tid efter for hård opstart, for hurtig øgning af træningsmængden eller forkert teknik. Derfor er det godt at komme sikkert fra start og følge disse få råd. Men først skal vi lige omkring det vigtigste træningsprincip:

Superkompensation og nøglen til skadesfri træning

Når du træner, belaster du vævene i kroppen, så du efter træningen faktisk er svagere end før. Kroppen bruger derefter restitutionsperioden til at genopbygge vævene, så de tilpasses de øgede krav. Faktisk bliver du endnu stærkere til næste gang du træner. Det kaldes superkompensation. DERFOR er hvile lige så vigtigt som selve træningen. Hvis du starter næste træningspas, før kroppen er fuldt ud restitueret, øger det skaderisikoen og formen går nedad (se det røde punkt på kurven). Hvis du træner, når du formmæssigt er på toppen, træner du kroppen optimalt (det grønne punkt). Hvis du derimod når til det blå punkt på kurven, er det altså på tide at komme op af sofaen.

Superkompensation - det vigtigste princip når du vil se resultater af træningen

5 tips til skadesfri træning

1. Øg med 10% om ugen – enten i træningsmængde eller intensitet

2. Træn sikkert med korrekt teknik og udstyr

Hvis du udfører korrekte teknikker, har indstillet cyklen hensigtsmæssigt, fået de rigtige løbesko osv., er du meget bedre sikret mod skader.

3. Skab Variation

Skift mellem løbebånd, landevej og skov, så du løber på nyt underlag. Eller skift mellem motionscyklen og vægttræning. En god måde at sikre imod skader er at undgå ensidige og gentagne bevægelser.

4. Varm op og stræk ud

Kroppen skal være klar til de udfordringer, du giver. Stræk ud for at beholde smidigheden i sener og muskler. Og så er det jo bare rart at strække ømme, brugte muskler.

5. Lyt! – smerte som et advarselssignal.

Den smerte og stivhed, som du mærker om morgenen kan tyde på, at du har brug for en pause. Ofte går det væk op ad dagen, men kan efter kontinuerlig overtræning komme tilbage med øget styrke. Og vi stopper jo aldrig rigtig op og lytter til den snigende smerte, før vi bliver tvunget af skaden vel? Så mærk efter og lyt til kroppen.

Tommelfingerregel: Træn ikke hvis du stadig er øm fra sidst, medmindre du lige er startet op, så kan man acceptere en smule ømhed.

Hvorfor kommer skaderne

Konditionen er den første faktor der bliver bedre af træning, dernæst muskler og til sidst sener og ledbånd. Derfor kan du hurtigt føle, at du kan løbe længere og hurtigere. Men dine muskler og især sener og ledbånd tager lang tid om at følge med, og det ofte her du ser overbelastningsskaderne. Det er skader så som skinnebensbetændelse, ømhed ved akillessenen, og knæsmerter. Skaderne er ofte diffuse, kommer snigende og har lidt uklar baggrund. Symptomerne er træthed, tunge muskler og nedsat præstation.