Sådan når du i mål med dit vægttab

Denne artikel kan med fordel læses, inden du går i gang med dit nytårsforsæt eller en hvilken som helst ny plan for vægttab og motionsprogram.

happy young woman outdoor rising hands and looking at landscape on sunset

80% af alle, der læser denne artikel, har prøvet en kur før, og du har sikkert nogle ting, du ved, der virker fordi du engang for ti år siden havde en stor succes med det. Det værende en 800 kaloriers kur, kålsuppekuren, eller tre spinningtimer hver dag. Og det fungerede dengang, hvor du var topmotiveret, ikke havde fået børn og synes at det var fint med leverpostejsmader en måned i træk. Der er muligvis en grund til, at denne kur kun virkede én gang for ti år siden og ikke har virket siden. Og helt ærligt, hvor lang tid gider man leve af kålsuppe og have adresse i fitnesscentret?

Så læs denne artikel inden du starter kuren, fjern hovedet fra pladsen under armen og sæt det tilbage på halsen hvor det hører til. Planlæg (bare en smule) inden du kaster dig over din næste sundhedskur.

Træning versus kost

Et energiunderskud på xx kcal/dag giver et vægttab på xx gram/uge

Eksempel: energiunderskud på 250 kcal/dag = et vægttab på 250 gram/uge

Det energiunderskud kan skabes ved at spise mindre eller træne mere. Når du vil tabe et kilo kropsvægt, skal du forbrænde i omegnen af 7000 kalorier. For at ramme et kalorieunderskud på 7000 kcal kan du vælge at:

  • A. Stoppe med at spise i 3-4 dage
  • B. Sidde på motionscyklen op til 18 timer UDEN at spise mere end du plejer. Fordelt over to uger er det 1-1,5 timer om dagen.

Med plan A bliver du rockersulten. Og uden motion i slankeprogrammet taber du uforholdsmæssigt meget muskelmasse, hvilket efterfølgende fører til en lavere forbrænding end før. Muskelmasse forbrænder nemlig mere end fedt. Tænk på dine muskler som en motor. Jo større muskelmasse des mere benzin bruges der. Psst benzinen er kalorier.

Plan B efterlader dig noget øm i stænger og bagdel med en betydeligt øget risiko for skader (som så bænker dig helt fra træningen). Og har du tid og lyst til at cykle SÅ meget HVER dag? Det kræver nemlig enormt meget træning at forbrænde 7000 kalorier, så det er en langsommelig proces.

Eller du kan vælge at:

  • C. Lave en fornuftig plan hvor du skærer 300-500 kalorier af din kost og motionerer 3 gange om ugen i 45 minutter. Det vil tage dig cirka 2 uger at tabe et kilo.

healthy eating and living 

Plan C tager det bedste fra begge verdener. Kostereguleringen batter meget i kalorieregnskabet, og træningen hjælper til at bevare muskelmassen og regulerer appetitten. Du kan vælge at træne mere eller mindre end eksemplet, og du kan skære mere eller mindre i kosten. Det vil alt sammen påvirke, hvor hurtigt vægttabet sker. Her kan det være fristende bare at skrue helt vildt på begge knapper for at opnå et lynvægttab, men spørg dig selv om det er holdbart for dig. Hvad er du villig til at give afkald på for at nå dit mål?


Til- og fravalg

Når du vælger at ændre din livsstil i kortere eller længere tid, træffer du et valg. Du vælger bevidst, at nu vil du træne mere, du vil spise på en bestemt måde etc. Men du laver også et fravalg, og dem glemmer vi ofte. Ændrer du i kosten, eller vælger du at træne mere, vil du skulle sige nej til noget andet. Stil dig selv det spørgsmål om din fravalg passer til din livsstil og din dagligdag.

Har du valgt en hård kålsuppe-kur, skal du spise helt anderledes end resten af familien. Vil du træne en time tre gange om ugen, så er det en time mindre et andet sted. Det er vigtigt at være bevidst om disse valg.

Vælger du at træne de tre timer om ugen, så tager du tiden et andet sted fra fx. mindre tid til børnene. Du får selvfølgelig noget andet igen – der er god sandsynlighed for, at den resterende tid bliver af højere kvalitet med en mere energifyldt forælder. Er du ikke villig til at fravælge, kan vælge at træne sammen med børnene. Her er hjemmetræning perfekt, da du både sparer transporttid, og selv de mindste børn kan være med. Der findes mange forskellige typer af hjemmetræning uanset plads og budget.

Kids and woman doing exercises with balls

 

Der er en balance mellem hvilket udbytte og glæde du får af at træne mere og ændre i kosten, og hvor meget du er villig til at ”ofre”. Det handler om at opveje tingene mod hinanden, prioritere din tid og være bevidst om både valg og fravalg.

Forventninger og ambitioner

Du får det ud, som du lægger i.

Forventer du at tabe fem kilo på en måned, så skal der arbejdes hårdt, og du bør forvente en del fravalg. Pas på du ikke knækker halsen på de høje ambitioner. Skal de fem kilo absolut være smidt inden udgangen af måneden, eller ville det være ok, hvis det tog tre måneder? Hvis du har prøvet lynkuren før, er det så måske på tide at prøve noget andet?

Hvor meget skal du forvente at træne?

Igen så får du det ud, som du lægger i. Hvor meget skal du egentlig træne, før det gør en forskel. Én gang om ugen, tre gange om ugen eller hver dag?

Træner du én dag om ugen, når din form at falde så meget, at du faktisk starter HELT forfra ugen efter. Træner du hver dag, skal du virkelig kunne sammensætte et godt program, så du ikke ender med overbelastningsskader – og har du motivation til at fortsætte sådan resten af året? Det optimale for dig er måske tre gange om ugen. Det hænger sammen med familielivet, og det er nok til, at du vil se en formfremgang. Hvis du samtidig sætter dit aktivitetsniveau op i hverdagen, så begynder resultaterne at rulle ind. Dvs. tage cyklen på arbejde, gå en tur om aftenen, rejse dig op nogle flere gange i løbet af dagen og egentlig bare finde alle de små steder i hverdagen, hvor du kan være lidt mere aktiv uden at det er træning.

Det er såre simpelt

Som personlig træner er der grundlæggende kun tre ting, vi skruer på for at opnå et vægttab: kost og træning og NEAT. NEAT betyder Non-Exercise-Activity-Thermogenese eller oversat til dansk, ikke-planlagt-fysisk-aktivitet, som er alle de små bevægelser, vi laver i hverdagen, som ikke er træning. Det virker måske ubetydeligt at rejse sig fra sofaen for at skrue på fjernesynet, men det er det ikke. Tænk ”mange bække små”. Den personlige træner binder så det hele sammen med en god motivationsstrategi, der er tilpasset den enkelte. Såre simpelt i bund og grund!

Så hvordan kommer du op af sofaen og i gang med at træne?

Det er såmænd lige så simpelt.

  • Lav en fornuftig og holdbar plan.
  • Juster din forventninger og ambitioner.
  • Vær bevidst om dine til- og fravalg.
  • Hav tålmodighed.

Som nævnt er det simpelt nok at lave en god plan, men når det først bliver hverdag så vær stadig forberedt på, at det kommer til at kræve noget af dig. Men kan du lave en plan, der hænger godt sammen med dit liv, så er sandsynligheden, for at vægttabet lykkes, meget større.

Pøj pøj og god træning.