Hjemmetræningsprogram til muskelvækst | Letøvet

Muskelvækst med håndvægte

Helkropsprogram til øget muskelmasse. Til dig der har trænet lidt før og er vant til frie vægte. Træn 3 gange om ugen og opnå muskelvækst. Passer træningsniveauet ikke, så har vi lavet flere træningsprogrammer.

Ved alle øvelser står der hvor mange sæt, gentagelser og pause du skal holde. Læs en uddybende forklaring af begreberne her.

Varm op med løb, cykel, crosstrainer, roning eller lignende i 8-10 minutter.

1. Split squat

Split-squat 

4 x 10 på hvert ben – pause 90 sek

  • Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
  • Bøj det forreste ben, så langt du kan
  • Hold forreste hæl i gulvet, og bagerste ben strakt
  • Pres op gennem forreste fod (mellemfod og hæl) til du står op
  • Gentag hele sættet på højre ben før du fortsætter til venstre


2. Bænkpres

bænkpres 

4 x 10 – pause 90 sek

  • Pres vægtene op mod loftet til strakt arm
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet


3. One arm row

one-arm-row 

4 x 10 med hver arm – pause 90 sek

  • Hold overkroppen lige, spænd i maven
  • Hav den ene arm i bænken eller tilsvarende lige under skulderen
  • Træk håndvægten op til midt på livet uden at rotere i overkroppen
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
  • Gentag hele sættet med højre arm før du fortsætter til venstre


4. Calf raises

calf-raises 

4 x 10 – pause 90 sek

  • Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
  • Op på tå i et kontrolleret tempo
  • Sænk igen
  • Kan evt. udføres på forhøjning, så bevægebanen øges


5A. Bicep curl

bicep-curl 

2 x 15 – pause 0-30 sek – direkte videre til 5B

  • Spænd i maven
  • Løft vægten ved at bøje i albueleddet
  • Sænk vægten igen


5B. Liggende triceps extensions

triceps-extension 

2 x 15 – pause 75 sek – derefter tilbage til 5A

  • Fiksér overarmene, så de ikke bevæger sig
  • Bøj i albueleddet til håndvægten er på højde med panden eller ørerne
  • Stræk armene igen, uden at bevæge overarmen.


6. Planke

planke 

3 x 45 sek – pause 45 sek

  • Støt på albuerne, spænd i maven
  • Numsen må ikke være for højt oppe eller for langt ned
  • Spænd i ballerne
  • Hold spændingen