Hjemmetræningsprogram til mænd | Øvet

2-split hjemmetræningprogram til mænd der ønsker øget muskelmasse. Til dig der har trænet før og er vant til frie vægte. Træn 4 gange om ugen og opnå muskelvækst. To dage om ugen træner du overkrop og to dage træner du underkrop. Træn evt mandag, tirsdag og torsdag, fredag. Passer træningsniveauet ikke til dig, så tjek denne side for flere programmer.

Ved alle øvelser står der hvor mange sæt, gentagelser og pause du skal holde. Læs en uddybende forklaring af begreberne her.

Dag 1 – Overkrop

Varm op med løb, cykel, crosstrainer, roning eller lignende i 8-10 minutter.

1. Bred one arm row

bred-one-arm-row 

3 x 12 med hver arm – pause 75 sek

  • Hold overkroppen lige, spænd i maven
  • Hav den ene arm i bænken eller tilsvarende lige under skulderen
  • Træk håndvægten op til ud for brystet uden at rotere i overkroppen
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
  • Gentag hele sætte på højre før du fortsætter til venstre


2. Bænkpres

bænkpres 

3 x 12 – pause 75 sek

  • Pres vægtene op mod loftet til strakt arm
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet


3. Bent over row

bent-over-row 

3 x 12 – pause 75 sek

  • Bøj i hoften, hold overkroppen lige, spænd i maven
  • Træk håndvægtene op til livet
  • Saml skulderbladene på ryggen
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet


4. Skulderpres siddende

skulderpres-siddende 

3 x 12 – pause 75 sek

  • Spænd op i maven og slap af i skuldrene
  • Pres vægtene over hovedet til strakt arm
  • Albuerne peger skråt ud til siden (ikke helt ud)
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet


5A. Bicep curl

bicep-curl 

3 x 12 – pause 0 sek – direkte videre til 5B

  • Spænd i maven
  • Løft vægten ved at bøje i albueleddet
  • Sænk vægten igen


5B. Liggende triceps extensions

triceps-extension 

3 x 12 – pause 90 sek – derefter tilbage til 5A

  • Fiksér overarmene, så de ikke bevæger sig
  • Bøj i albueleddet til håndvægten er på højde med panden eller ørerne
  • Stræk armene igen, uden at bevæge overarmen.


Dag 2 – Underkrop

Varm op med løb, cykel, crosstrainer, roning eller lignende i 8-10 minutter.

1. Rumænsk dødløft

dødløft_1
Vigtigt!
Gennem hele øvelsen, hold arme og ryg strakt.

3 x 15 – pause 75 sek

  • Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
  • Sænk vægten ned mod fødderne ved at bøje i hoften
  • Bøj knæende let på vejen ned, og hold ryggen ret
  • Kom ikke længere ned end at ryggen er parallel med jorden
  • Løft ved at strække hofte og knæ til du står op


2. Squat

squat 

3 x 15 – pause 75 sek

  • Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
  • Bøj i knæene, og sæt dig langsomt ned, så langt du kan
  • Hold vægten på hælene og ryggen lige
  • Rejs dig op hurtigere end du satte dig ned


3. Lunges

lunge
Vigtigt!
Knæ og tæer peger i samme retning under hele øvelsen.

3 x 15 med hvert ben – pause 75 sek

  • Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
  • Stil den ene fod forrest og den anden bagerst
  • Hav vægten på den forreste hæl og lad det bagerste knæ bevæge sig lige ned mod gulvet til det næsten rører
  • Pres op gennem forreste hæl til du står op igen


4. Calf raises

calf-raises 

3 x 15 – pause 75 sek

  • Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
  • Op på tå i et kontrolleret tempo
  • Sænk igen
  • Kan evt. udføres på forhøjning (trappetrin), så bevægebanen øges


5. Planke

planke 

4 x 45 sek – pause 45 sek

  • Støt på albuerne, spænd i maven
  • Numsen må ikke være for højt oppe eller for langt ned
  • Spænd i ballerne
  • Hold spændingen