Hjemmetræningsprogram for letøvede | Vægttab

Træningsprogram til letøvede

Dette træningsprogram er til dig, der har trænet lidt før og har nogen erfaring med frie vægte. Er du nybegynder eller har du udelukkende trænet i maskiner før, kan du med fordel starte med begynderprogrammet. Dette program bruger du i 1-4 uger eller 1-6 uger, hvorefter du går videre til det sidste træningprogram, som er et toptunet fedttabsprogram. Har du trænet meget før og er vant til frie vægte, kan du gå direkte til det næste program.

Det eneste du skal bruge er et sæt håndvægte. Er du i tvivl om hvor tunge de skal være, kan du læse mere om hvordan du vælger den rette vægt.

Ved alle øvelser står der hvor mange sæt, gentagelser og pause du skal holde. Læs en uddybende forklaring af begreberne her.

Alle øvelser er lavet med udgangspunkt i raske personer. Døjer du med, knæ, ryg eller andet bør du tale med en fysioterapeut eller din læge først.

 

Hjemmetræningsprogram vægttab | Letøvet

Opvarmning

1. Cykel/ro/løb o.lign i 5-8 minutter ved intensitet stigende til Borgskala 13

Styrkedel med håndvægte

Squat_siden

1. Squat

3 x 15  – pause 60 sek

  • Hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven
  • Bøj i knæene, og sæt dig langsomt ned, så langt du kan
  • Hold vægten på hælene og ryggen lige
  • Rejs dig op hurtigere end du satte dig ned


 

2. Glute bridge

3 x 15 – pause 60 sek

  • Blacer håndvægten på hofte
  • Pres hoften op mod loftet og spænd ballerne
  • Sænk langsomt igen

 

Glute-bridge


 

Enarmet-row

3. One arm row

3 x 12 med hver arm  – pause 60 sek

  • Hold overkroppen lige, spænd i maven
  • Hav den ene arm i bænken eller tilsvarende lige under skulderen
  • Træk håndvægten op til midt på livet uden at rotere i overkroppen
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet
  • Gentag helle sætte på højre ben før du fortsætter til venstre


 

4. Skulderpres siddende

3 x 12  – pause 60 sek

  • Spænd op i maven og slap af i skuldrene
  • Pres vægtene over hovedet til strakt arm
  • Albuerne peger skråt ud til siden (ikke helt ud)
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet

 

Skulderpres-siddende


 

Brystpres

5. Brystpres

3 x 12  – pause 60 sek

  • Pres vægtene op mod loftet til strakt arm
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet


 

6. Backflyes

3 x 12  – pause 60 sek

  • Bøj i hoften, hold overkroppen lige, spænd i maven
  • Forbliv foroverbøjet under hele øvelsen og letbøjede albuer
  • Løft armene til albuerne er cirka skulderhøjde
  • Før vægten langsomt tilbage til udgangspunktet

Backflyes_front


 

Planke


7. Planke

3 x 45 sek – pause 30 sek

  • Støt på albuerne, spænd i maven
  • Numsen må ikke være for højt oppe eller for langt ned
  • Spænd i ballerne
  • Hold spændingen i 30 sekunder


Cardio – Intervaltræning

Cykel/ro/løb o.lign i 5 x 3 minutter ved Borgskala 16-17. Pause mellem hver omgang på 1 minut ved Borgskala 12-13. Se Borgskalaen her.