Byg din bagdel med styrketræning | De bedste balleøvelser

Balleøvelser der virker

Lav cirkeltræning med de bedste balleøvelser, hvor du laver 3 x 10 gentagelser squat, lunges, glute bridge og dødløft. Så får bagdelen et løft!

1. Squat

Kongeøvelsen for underkroppen!

Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, spænd i maven. Bøj i knæene, og sæt dig langsomt ned, så langt du kan. Hold vægten på hælene og ryggen lige. Rejs dig op hurtigere end du satte dig ned.

Vigtigt
Knæ og tæer peger i samme retning under hele øvelsen.

Squat_siden

 

 

 

 

 

 

 

2. Lunges

Hav hoftebreddes afstand mellem fødder. Stil den ene fod forrest og den anden bagerst. Bøj både det forreste og bagerste ben, mens ryggen holdes ret. Hav vægten på den forreste hæl og lad det bagerste knæ bevæge sig lige ned mod gulvet til det næsten rører. Pres op gennem forreste hæl til du står op igen. Lav 10 gentagelser på det ene ben og skift til det andet.

Vigtigt
Knæ og tæer peger i samme retning under hele øvelsen.

Tip!
Jo større afstand der er mellem forreste og bagerste fod, jo mere bruger du ballemuskulaturen. Du kan evt. læne dig lidt forover (dvs bøje i hoften) og så vil du kunne mærke det endnu mere i balderne. Men sidstnævnte bør du først gøre, når du har trænet teknikken i almindelige lunges meget.

lunge

 

 

 

 

 

 

 

3. Glute bridge

Placer vægten på hoften. Pres hoften op mod loftet og spænd ballerne. Sænk langsomt igen.

Tip!
Hvis du ønsker at dine baller skal blive trænet meget i denne øvelse, så skal du øve dig i at spænde op i ballerne. Ellers kan hasemusklerne godt ‘tage over’.

Glute-bridge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Rumænsk dødløft

Stå med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Sænk vægten ned mod fødderne ved at bøje i hoften. Bøj knæende let på vejen ned, og hold ryggen ret. Kom ikke længere ned end at ryggen er parallel med jorden. Løft ved at strække hofte og knæ til du står op.

Vigtigt
Gennem hele øvelsen, hold arme og ryg strakt.

Tip!
Dødløft er en af de absolut bedste øvelser for bagsiden. Sørg for at spænde aktivt i ballerne på vejen op.

dødløft_1

 

 

 

 

 

 

 

 

Udstyr – kettlebell, håndvægte eller vægtstang

Alle fire øvelser kan laves uden udstyr med din kropsvægt som belastning. Vi du have pulsen mere op og skal musklerne arbejde hårdere er det bedst at bruge vægtudstyr.